二重あご エクササイズ4種｜回数・やり方・効果判定と中止の目安

二重あご エクササイズとは、顎下の筋肉を使い姿勢を整えて、顎と首の境目をくっきり見せることを助ける自宅での運動です。ただし、顎下の脂肪だけを選んで落とすことはできません。

写真に写った自分の横顔で、顎の下が首まで丸くつながって見えると、「今日から何か始めたい」と思うものですよね。診察室でもよく「家でどの動きを、何回くらいやればいいですか？」というご質問をいただきます。ところが調べてみると、動きの名前が並んでいるだけで、何秒キープするのか、1日に何回やるのか、どんな間違いを避けるべきかまでは書かれていないことがほとんどです。

そこでこの記事では、形成外科専門医の立場から、4種類の動きそれぞれのやり方と回数、効果の見極め方、やめるべきタイミング、そして運動では変えられない部分に絞ってお話しします。二重あごができる原因や、施術・手術の選び方を知りたい方は、先に顎の脂肪の落とし方と受診の目安（自宅ケア全体）をご覧いただくと全体像がつかみやすくなります。

二重あご エクササイズで変わること・変わらないこと

始める前に、ひとつだけ押さえておきたいことがあります。顎の下が厚ぼったく見える理由は一つではなく、そのうち運動で変えられるのは一部だけ、という点です。ここを最初に整理しておくと、数か月後に「どうして変わらないの？」とがっかりすることが少なくなります。

エクササイズで変わりうるもの：姿勢・首前面の筋肉の張り・むくみ

最初に変わるのは姿勢です。頭が前に出て顎が胸のほうへ下がると、顎と首の間の角度が鈍くなり、同じ人でも二重あごがずっと目立って見えます。顎引き運動のように頭を本来の位置に戻す動きは、この角度をその場で変えてくれます。

首の前側の筋肉の張りも変わります。顎の下には舌と舌骨（舌の付け根を支えるU字形の小さな骨）をつなぎとめる小さな筋肉の群れ（舌骨上筋群）があります。ふだんほとんど使わないこれらの筋肉に力が入るようになると、顎の下が少ししっかり支えられている感覚が出てきます。

朝になると顎の下が特にむくむ方は、そのむくみも引きやすくなります。軽く体を動かし、姿勢を正すだけでも午後には違いが出ます。ただしこれは脂肪が減ったのではなく、一時的にむくみが引いただけなので、混同しないようにしましょう。

エクササイズで変えにくいもの：顎下の脂肪・ゆるんだ広頸筋・皮膚・顎下腺

子どものころからずっと顎と首の境目がぼんやりしている場合は、原因がもっと深いところにあるかもしれません。形成外科の教科書では、二重あごの原因として「顎下の脂肪」「広頸筋（首の前面を薄く覆う筋肉）のゆるみ」「骨格」「舌骨の位置」の4つが挙げられています。顎下の脂肪も一枚ではなく、皮膚と広頸筋の間、広頸筋の下、さらにその奥という3つの層に分かれていると説明されています。

骨格の影響もあります。顔の老化を扱った教科書的な文献には、舌骨が本来の高い位置にあれば顎下の脂肪を減らしたときに形がはっきり良くなる一方、舌骨が低い位置にあると同じように脂肪を減らしても変化は小さい、という記述があります。同じ量の運動や減量をしても、人によって実感が違う理由のひとつです。

ゆるんだ筋肉も同じです。頭を上げたときに首の前に縦スジが2本浮き出る場合、教科書によれば手術では左右に開いた広頸筋を中央に寄せて縫い合わせる方法（広頸筋縫縮術）が、顎から首のラインをつくる要となります。一度ゆるんで開いた筋肉は、運動で再び束ねることはできません。

運動・生活習慣で変わりうるもの	運動では変えにくいもの
うつむく姿勢で鈍く見える顎と首の角度	顎下の皮下脂肪（その部分だけを狙って落とすのは困難）
首前面の筋肉の張り（支えられている感覚）	広頸筋の下にある深い脂肪
朝に出る一時的なむくみ	ゆるんで開いた広頸筋（首前面の縦スジ）
写真に写るときの頭の角度のクセ	たるんだ皮膚、下がった顎下腺、低い舌骨の位置

なぜ顎の運動で顎下の脂肪だけを落とせないのか

「鍛えた場所の脂肪が落ちる」と思われがちですが、研究ではそうした結果は出ていません。Vispute（2011）の研究では、運動習慣のない成人24名を2つのグループに分け、一方だけが腹筋運動7種類を10回×2セット、週5日・6週間続けましたが、お腹の皮下脂肪とウエスト周りは運動しなかったグループと有意な差がありませんでした。

その代わり、筋持久力は向上していました。筋肉は働いたものの、その上を覆う脂肪だけが減ったわけではない、ということです。この研究はお腹を対象にしたものなので顎にそのまま当てはめることはできませんが、脂肪は体全体で使われて減っていくという原理は顎の下でも同じです。

つまり二重あごのエクササイズは、脂肪を直接落とす方法というより、姿勢と筋肉の面から見た目を整える補助的な手段と考えるのが正確です。この運動が向いているのは、姿勢やむくみで二重あごが目立っているタイプの方です。反対に、深い脂肪・広頸筋のゆるみ・顎下腺が主な原因の場合は、運動だけで変化を期待するのは難しくなります。脂肪・筋肉・皮膚のどこに問題があるかによって方法は変わるため、詳しくは二重あごの原因別・手術と施術の比較で続けてご確認ください。

院長のポイント：運動が変えるのは姿勢と筋肉の張りです。脂肪・ゆるんだ筋肉・皮膚・唾液腺は、運動が届く範囲の外にあります。

自宅でできる二重あご エクササイズ4種｜やり方・回数・よくある間違い

以下の回数やセット数は、研究で決まった数字ではありません。初めての方が無理なく取り組める「出発点」です。痛みなく楽にできるようになったら少しずつ増やし、つらいときは減らしてください。回数よりも大切なのは、正しい姿勢と毎日続ける習慣です。

顎を引くタイプの動きが実際に顎下の筋肉を働かせることは、飲み込み（嚥下）のリハビリ分野で確かめられています。Yoon（2014）の研究では、健康な成人40名を対象に、座って顎で小さなボールを押す動作のほうが、仰向けで頭を持ち上げる運動よりも舌骨上筋の最大筋電図（筋肉が働くときに出る電気信号）が大きく、参加者も座った姿勢のほうをきつくないと感じていました。なお、この研究の目的は嚥下リハビリで、二重あごや顔の形は測定していません。

顎引き運動（チンタック）のやり方

• 開始姿勢：椅子に背すじを伸ばして座り、視線は正面に向けます。ふだんどおり頭が少し前に出ていてもかまいません。
• 動き：うつむかずに、顎を水平に後ろへ引き、耳が肩の真上にくるようにします。後頭部が上へ伸びる感じがして、顎の下が一瞬二重に見えれば正しくできています。
• 回数・セット：5秒キープして戻す動きを10回、これで1セットです。
• 1日の頻度：1日2〜3セット。朝・昼・夜に分けても大丈夫です。
• よくある間違い：最も多いのは、うつむいて顎だけを下げてしまうことです。肩が耳のほうへ上がったり、キープ中に息を止めたりするのも避けましょう。

舌で上あごを押すエクササイズ

顎引き運動の次によく行われている二重顎のエクササイズです。頭を動かさずにできるので、場所を選びません。

• 開始姿勢：まっすぐ座るか立ち、唇は軽く閉じて、上下の歯は少し離しておきます。
• 動き：舌先だけでなく舌全体を広げて上あごにぴったりつけ、上へぐっと押し当てます。顎の下が硬くなる感覚があればOKです。
• 回数・セット：5秒押して緩める動きを10回で1セットです。
• 1日の頻度：1日2〜3セット。デスクワーク中や移動中にもできるので、習慣にしやすい動きです。
• よくある間違い：歯を強く食いしばる（顎関節に負担がかかります）、舌先だけを立てる、頭が前に出てしまう、の3つです。

首前面のストレッチ（ゆっくり頭を後ろへ）

• 開始姿勢：背もたれのある椅子に座って背中を預け、肩の力を抜きます。
• 動き：ゆっくり頭を上げて天井のほうを見ます。楽な範囲までにとどめ、下唇を少し前に突き出すと首の前側が伸びる感覚が出ます。
• 回数・セット：10秒キープしてゆっくり戻す動きを5回で1セットです。
• 1日の頻度：1日2セットで十分です。
• よくある間違い：首を後ろに折るように反らしすぎる、反動をつける、立ったまま速く行う、などです。

首のヘルニアがある方や、頭を後ろに反らすとめまいがする方は、この動きは省いて顎引き運動を中心に行ってください。詳しい基準は下の中止の目安にまとめています。

座ってできる抵抗付き顎引き（こぶし・小さなボール）

• 開始姿勢：まっすぐ座り、こぶし1つ、または手のひらサイズの柔らかいボールを顎と胸骨の間にはさみます。
• 動き：顎を軽く引きながら、ボールをじわっと下へ押します。首の後ろが丸まらないよう、背すじは伸ばしたままにしましょう。
• 回数・セット：5秒押して緩める動きを10回で1セットです。
• 1日の頻度：1日2セット。慣れてきたら、短く押して離す動きをくり返す方法を組み合わせてもかまいません。
• よくある間違い：上半身ごと前に倒して押す、歯を食いしばる、硬すぎる物を使う、などです。

インターネットで、仰向けに寝て頭を持ち上げたままキープする運動を見たことがあるかもしれません。もともと嚥下リハビリのために考えられた方法ですが、寝たまま頭を長く持ち上げ続ける必要があるため強度が高く、首への負担も大きくなります。見た目のケアとして自宅で行うなら、座ってできる抵抗付き顎引きのほうが現実的な選択です。

1日のルーティン例（表）

動作	1回	セット	1日	目安時間
顎引き運動	5秒キープ×10回	1セット	2〜3セット	3〜4分
舌で上あごを押す	5秒押す×10回	1セット	2〜3セット	3〜4分
首前面のストレッチ	10秒キープ×5回	1セット	2セット	2分
抵抗付き顎引き	5秒押す×10回	1セット	2セット	2〜3分

4種類の二重あごのエクササイズをすべて行っても、所要時間は1日約10分です。一度にまとめて行うより、1日2〜3回に分けたほうが長く続けやすくなります。

院長のポイント：回数を増やすことより、うつむかずに顎を水平に後ろへ引く正しい姿勢のほうが先です。

二重あご エクササイズの効果はいつ・どう見極める？

運動を始めると、毎日鏡を見たくなります。けれども日々の鏡は、照明や頭の角度によって見え方が大きく変わるため、かえって判断の妨げになります。期間と確認方法をあらかじめ決めておくことをおすすめします。

判断は最低8〜12週後に

Alam（2018）の研究では、40〜65歳の女性が1日30分の顔の運動を8週間毎日行い、その後20週目までは1日おきに続けたうえで顔の変化を評価しました。この研究では、頬の上部と下部のボリュームが増えたと報告されています。

ただし限界もはっきりしています。参加者27名のうち最後まで続けたのは16名だけで、比較のための対照群もなく、対象も顎の下ではなく頬でした。研究者自身も、変化の理由を脂肪の減少ではなく筋肉量の増加と解釈しています。ですから顎の下にそのまま当てはめることはできず、「筋肉の変化は数週間ではなく数か月単位で見る」という期間の目安として参考にする程度にとどめてください。

こうした点を踏まえると、この運動も最低8〜12週は続けてから判断するのが現実的です。最初の1〜2週で見える差は、たいてい姿勢やむくみによる変化です。

同じ条件で撮る横顔写真の比べ方

• 同じ時間帯：朝のむくみが混ざらないよう、毎回同じ時間、できれば午後に撮ります。
• 同じ照明と距離：同じ壁の前・同じ照明で、スマートフォンと顔の距離もそろえます。
• カメラの高さ：スマートフォンは耳の高さに固定し、目尻と耳の穴を結んだ線が床と平行になるようにします。少しうつむくだけでも二重あごは大きく見えます。
• 2枚ずつ：真横から1枚、45度斜めから1枚を、無表情で撮ります。
• 間隔：毎日ではなく4週ごとに撮り、最初の写真と並べて比べます。

この写真は、ご自身の変化を確かめるための個人的な記録です。条件をそろえていない写真同士を比べると、姿勢の違いを脂肪の変化と勘違いしやすくなります。

体重・首回りも一緒に記録する理由

写真を撮る日には、体重と首回りのサイズも一緒に書き留めておきましょう。体重も減っていてフェイスラインが変わったのなら、運動というより体全体の脂肪が減った影響である可能性が高いと考えられます。反対に、体重は変わらないのに写真で顎と首の角度がくっきりしてきたなら、姿勢が変わった結果かもしれません。

このように記録を分けておくと、後日受診したときにも「何が変わって、何が変わっていないのか」をずっと正確に伝えられます。実際、こうした記録を持って診察室にいらっしゃる方は、いつから何が変わったのかをすぐに確認できるため、原因を見極めるのがぐっと早くなります。

院長のポイント：毎日の鏡ではなく、4週ごとに同じ条件の写真と体重を記録し、判断は最低8〜12週後にしましょう。

こんな時はエクササイズを休む・控える｜中止の目安

顎の運動は軽く見えますが、顎関節と首を一緒に使う動きです。次のような場合は、動きを変えるか、いったん休むことを優先してください。

顎関節に音・痛みがある場合

口を開け閉めするときに「カクッ」という音とともに痛みがある、あるいは口がいつもほど開かない場合は、舌で上あごを押す動きと抵抗付き顎引きをしばらくお休みしましょう。特に食いしばりのクセがある方は、運動中にも歯をかみしめやすく、顎関節に負担がかかります。症状が続くときは、顎関節を診る歯科（口腔外科）での受診をおすすめします。

首のヘルニア・腕のしびれがある場合

首のヘルニアと診断されている方や、頭を動かすと首・肩・腕がしびれる方は、頭を反らすストレッチと仰向けで頭を持ち上げる運動は外してください。座って行う顎引き運動を小さな範囲だけで行い、しびれが出たらその場で中止して、整形外科やリハビリテーション科で確認を受けると安心です。

めまい・頭痛が出る場合

頭を後ろに反らしたときにめまいがする、目の前がかすむ、頭痛が出るといった場合は、すぐに頭を元の位置に戻し、座って休んでください。こうした方は首前面のストレッチをルーティンから外し、頭を大きく動かさない顎引き運動と舌で上あごを押す動きだけにするほうが安全です。

すぐに中止して受診したいサイン

• 運動後に出た顎や首の痛みが、翌日まで続くとき
• 首・肩・腕のしびれが、運動のたびにくり返すとき
• 頭を動かすたびに、めまいや頭痛が起きるとき
• 唾を飲み込むと痛む、または顎の下に硬いしこりが触れて大きくなっている感じがするとき

最後の項目は、運動とは関係なく確認が必要なサインです。顎の下のしこりは唾液腺やリンパ節の問題である可能性もあるため、運動でほぐそうとせず、まず受診してください。

院長のポイント：痛み・しびれ・めまいのうち一つでも出たら、その日の運動は中止しましょう。続くようなら我慢せずに受診してください。

姿勢と生活習慣を一緒に見直すと期待できる範囲

1日10分の運動よりも、残りの23時間以上をどんな姿勢で過ごしているかのほうが、顎の下の見え方にずっと大きく影響します。運動と生活習慣を一緒に見直したときに期待できること・できないことを分けて見ていきましょう。

スマホ・モニターは目の高さに

スマートフォンを膝の高さに置いて見下ろしていると、顎が胸のほうへ折れ、顎と首の角度が鈍いままの状態が続きます。スマートフォンは肘を支えて目の高さ近くまで持ち上げ、パソコンのモニターは画面の上端が目の高さにくるよう台を使うことをおすすめします。

1時間に1回ほど顎引き運動を数回行うと、姿勢を元に戻す合図にもなります。エクササイズが姿勢を正すアラームの役割を果たしてくれるわけです。

睡眠姿勢と枕の高さ

枕が高すぎると、寝ている間ずっと顎が胸側に折れた状態が続き、朝の顎下のむくみや折りジワが目立ちやすくなります。仰向けに寝たときに顔がまっすぐ天井を向き、首の後ろが楽に支えられる程度の高さが理想です。枕を替えても脂肪が減るわけではありません。朝の顔が少しむくみにくく見える、という程度に考えておきましょう。

体重の変化がフェイスラインに与える影響

二重顎のエクササイズと並行して体重管理も行えば、体全体の体脂肪が減り、顎の下の皮下脂肪も一緒に減っていく可能性があります。先ほど見たとおり脂肪は部位を選んで落ちないため、顎の下の皮下脂肪を減らしたいなら、結局は全身の体重管理が欠かせません。急に痩せてはまた太る、をくり返すと皮膚の弾力に負担がかかることもあるので、ゆっくり着実に進めるほうが賢明です。

一方で、広頸筋の下の深い脂肪、舌骨の位置、顎下腺の大きさは、体重を落としてもそのまま残ります。まとめると、エクササイズと生活習慣の見直しで期待できる範囲は、姿勢のせいで鈍く見えていた角度、朝のむくみ、そして全身の減量にともなう皮下脂肪の変化までです。

院長のポイント：画面は目の高さに、枕は低めに、体重はゆっくりと。この3つが、エクササイズの効果を下支えする土台になります。

3か月続けても変わらない時に確認したいこと

同じ条件の写真と体重の記録で3か月続けても違いが見られない場合は、原因が運動の届かない場所にある可能性を考える必要があります。顎下の深い構造を扱った Bravo（2018）の論文は、顎の下を「顎先の横」「下顎の骨の本体の下」「下顎角（エラ）の下」の3つの区域に分け、区域ごとに原因となる構造（顎二腹筋前腹・舌骨・深い脂肪／顎下腺／耳下腺の端の部分）が異なると説明しています。ふくらんでいる位置によって原因が変わる、ということです。

• 体重が減っても顎の下だけ残っている → 脂肪、特に深い脂肪や骨格の影響を確認する段階です。
• 頭を上げても首の前に縦スジが見える → 筋肉がゆるんで開いていないか確認が必要です。
• 下顎の骨の下の両脇が硬くふくらんでいる → 唾液腺によるものかどうかを見分ける必要があります。二重あごと唾液腺の見分け方を参考にしてください。
• 手でつまめる皮膚がたるんでいる → 皮膚のたるみを確認する段階です。

まずはご自身で確かめたい方には、痩せていても二重あごになるタイプ別の原因が役に立ちます。どの原因にどの方法を選ぶかについては、二重あごの原因別・手術と施術の比較にまとめています。

院長のポイント：3か月記録しても変化がないなら、努力が足りないのではなく、原因が運動の届かないところにある可能性が高いと考えられます。

二重あご エクササイズのよくある質問

マイン美容外科の1対1カウンセリング

二重あご エクササイズは、姿勢と首前面の筋肉、むくみを整えるための補助的な手段です。判断は、同じ条件で残した記録をもとに最低8〜12週後に行いましょう。痛み・しびれ・めまいが出たら、まず中止することが先決です。

数か月続けても変化がない場合は、原因が脂肪・筋肉・唾液腺・皮膚のどこにあるのかを対面の診察で確かめるのが次のステップです。骨格や皮膚の状態によって判断は一人ひとり異なるため、ソウル・江南のマイン美容外科では、形成外科専門医が直接お顔と首を拝見したうえでご案内しています。手術による方法については二重顎筋肉縛り手術のご案内で詳しくご覧いただけます。日本語スタッフが対応しますので、気になることがあればどうぞお気軽にご相談ください。

作成・監修：マイン美容外科・皮膚科 代表院長 イ・ソンウク（李聖郁）（形成外科専門医）
マイン美容外科・皮膚科｜ソウル特別市江南区論峴路813｜お問い合わせ +82-2-516-1175