顎の脂肪を落とす方法｜自宅エクササイズ3種から受診の目安まで

顎の脂肪を落とす方法とは、顎の下にたまった脂肪・ゆるんだ広頸筋（首の前面を覆う薄い筋肉）・たるんだ皮膚のうち「自分の原因はどれか」を見極めたうえで、セルフケアから施術・手術までを段階的に選んでいく考え方です。

朝、鏡の前で少し顎を上げ下げしてみると、フェイスラインがぼやけて見える——。太ったつもりはないのに、写真の横顔だけがどうも締まらない。カウンセリングでも、この実感から来院される方は本当に多くいらっしゃいます。

ただ、同じ「顎の下のふくらみ」に見えても、原因が違えば解け方はまったく違います。脂肪が主役の方に筋肉のケアだけをおすすめしても遠回りになりますし、その逆もまた同じです。

この記事では、マイン美容外科のイ・ソンウク院長（李聖郁）が、原因の見極め → 自宅でできるセルフケア → 受診の目安 → 施術・手術 → 結果を保つ維持管理、という順序で解説します。リフト全般が気になる方は、童顔リフトの詳しいご案内もあわせてご覧ください。

顎の脂肪を落とす方法は「原因の見極め」から始まります

「痩せているのに顎の下だけ厚いんです」というお声を、診察室では毎日のように伺います。美容外科の専門書『Minimally Invasive Aesthetic Surgery Techniques』では、二重顎の原因を脂肪・広頸筋のゆるみ・骨格・舌骨（のどの奥にある小さな骨）の位置の4つに整理しています。体重だけの問題ではない、というのが出発点です。

顎下の脂肪は3層に分かれている

顎下の脂肪は、皮膚のすぐ下・広頸筋の下・さらに深い層の3層に分かれています。一般的な脂肪吸引が主に扱うのは、いちばん浅い「皮膚のすぐ下」の層です。

ですから、深い層のボリュームが目立ち方を決めている場合、浅い層だけを減らしても輪郭が思ったほど変わらないことがあります。どの層が張り出しているのかは、触診と画像で確かめていきます。

広頸筋（首の前面の薄い筋肉）のゆるみ

広頸筋は、胸の上あたりから顎まで扇のように広がる薄い筋肉です。左右の内側の縁が年齢とともに離れていくと、首の中央に縦スジが浮き、顎のラインがぼやけます。

脂肪をすべて取り除いても、この筋肉がゆるんだままでは、すっきりした輪郭は戻りにくいものです。上を向いたときに首の中央に筋が立つかどうかは、ご自宅の鏡でも確かめられます。

スマホ首・姿勢・骨格と舌骨の位置

下を向いてスマートフォンを見る時間が長いほど、首の前面の皮膚と筋肉は折りたたまれた状態が続きます。いわゆるスマホ首（ストレートネック）です。この姿勢が習慣になると、たるみの進みが早まります。

さらに、下顎の骨がやや後ろに位置している方や、舌骨が低い位置にある方は、脂肪の量が同じでも顎の下が厚く見えやすくなります。生まれつきの骨格も、見え方を左右する要素のひとつです。

なお、顎の下のふくらみが顎下腺（唾液腺のひとつ）の肥大によることもあります。この場合は脂肪吸引をしても見た目は変わりませんので、まず診断を行うことが大切です。

自宅でできる顎の脂肪を落とす方法①：エクササイズ3種

ここからは、今日から始められるセルフケアです。まずは首の前面と深い層の筋肉を目覚めさせる、3つの動きをご紹介します。

チンタック（顎引き）— 首の深層を使う基本

背筋を伸ばして正面を向き、顎を軽く引いて後頭部を上へ引き上げるイメージで5秒キープします。二重顎をつくるように押し込むのではなく、後頭部が伸びる感覚を探してみてください。5〜10回を1日2〜3セットが目安です。

首の前面を伸ばすストレッチ

椅子に座り、ゆっくり天井を見上げて首の前面を伸ばします。その姿勢のまま口を軽く閉じると、顎の下から鎖骨にかけて心地よい張りを感じられます。5秒ほど保ってゆっくり戻す動作を、5〜10回くり返しましょう。勢いをつけて倒すのは避けてください。

舌を上あごに押し当てるトレーニング

口を閉じたまま舌全体を上あごに押し当て、そのまま5秒キープします。顎の下の筋肉が締まる感覚があれば、うまく効いています。10回を1日2セット程度から始めると無理がありません。

どの動きにも共通するコツは、呼吸を止めないことです。力を込めようとして息を止めると、肩や首の表面の筋肉ばかりが働いてしまい、狙った深い層に届きません。鏡の前で肩が上がっていないかを確かめながら、ゆっくり進めましょう。

また、回数を一気に増やすより、毎日同じ時間帯に続けるほうが変化を追いやすくなります。歯みがきのあと、入浴のあとなど、すでにある習慣にくっつけてしまうのがおすすめです。

• チンタック：5秒キープ×5〜10回／1日2〜3セット
• 首の前面ストレッチ：5秒キープ×5〜10回／1日1〜2セット
• 舌の押し当て：5秒キープ×10回／1日2セット
• 合計の目安：1日3〜5分。痛みやしびれが出たら中止しましょう
• 注意：首に持病がある方は、始める前に医師にご相談ください

セルフケアのエクササイズは1日3〜5分を目安に、まず3ヶ月続けて変化を確認します。ただ、正直に申し上げると効果の範囲は限られます。

ごく初期の軽い段階では補助として役立ちますが、すでに広頸筋がゆるみ皮膚が伸びている状態を運動だけで戻すのは難しいのが実際のところです。この3種は顎の脂肪を落とす方法の入口であって、完成形ではないとお考えください。

自宅ケア②：姿勢・スマホ習慣・体重の管理

運動より地味ですが、結果を左右するのはむしろこちらです。姿勢の癖を直さないままでは、どんな施術や手術を受けても結果が早く崩れてしまいます。

スマホ首を防ぐ画面の高さと休憩の取り方

画面を目の高さまで上げるだけで、首が前に倒れる角度は大きく減ります。デスクワークではモニターの下に台を挟み、スマートフォンは肘を支えて持ち上げましょう。

30〜60分ごとに顔を上げて首を戻す小休憩を入れると、前面の皮膚が折りたたまれ続けるのを防げます。枕が高すぎる方は、少し低めに替えてみると安心です。

在宅で仕事をされる方は、ノートパソコンを台に載せて外付けキーボードを使うと、首の角度が一段と楽になります。通勤中や就寝前など、下を向く時間が集中しやすい場面を書き出しておくと、どこから直せばよいかが見えてきます。

体重の増減が顎下の脂肪に直結する理由

体脂肪が増えれば、顎の下の皮下脂肪も一緒に増えます。体重が5kg単位で増減すると顎下の脂肪も一緒に変動し、輪郭の戻りが不安定になります。急な増減をくり返さず、安定させることが土台です。

一方で、ダイエットをしても顎の下だけ残るという方も少なくありません。その理由は二重顎ダイエットしても痩せない理由で詳しくご説明しています。

セルフケアで「できること」と「できないこと」

できるのは、進行を遅らせること、むくみを溜め込まないこと、そして今ある輪郭を保つことです。反対に、ゆるんだ広頸筋・伸びきった皮膚・顎下腺の肥大は、自宅ケアでは戻りません。この線引きを先に持っておくと、次の一手で迷わずに済みます。

むくみやすい方は、塩分の摂り方と睡眠のリズムを整えるだけでも、朝の顎まわりの見え方が変わります。ただしこれは水分の移動による変化で、脂肪そのものが減ったわけではありません。この違いを知っておくと、期待と実際のずれが小さくなります。

• 画面の高さ：目線と同じ高さに上げる
• 休憩の間隔：30〜60分ごとに首を戻す
• 枕の高さ：顎が胸に近づかない高さに調整する
• 体重の振れ幅：±2〜3kg以内で安定させる
• 就寝時：うつ伏せで顔を押しつける姿勢を避ける

セルフケアの限界と受診の目安 — あなたはどのタイプ？

3ヶ月というのは、ひとつの区切りとして分かりやすい期間です。ここで変化が出なければ、顎の脂肪を落とす方法の次の段階、つまり脂肪以外の原因を考える時期に来ています。

3ヶ月続けても変わらないときのチェックポイント

セルフケアを3ヶ月続けても輪郭が変わらない場合は、脂肪以外の原因が関わっている可能性があります。写真を正面・斜め・横の3方向で残しておくと、主観に頼らず比べられます。

特に横顔は変化が分かりやすいので、開始時と3ヶ月後を同じ角度・同じ明るさで撮っておくとよいでしょう。

脂肪型・筋肉ゆるみ型・たるみ型の見分け方

大きく3つに分かれます。実際には2〜3タイプが混ざっている方がほとんどですので、下の表は「どれが自分の主役か」を探す目安としてご覧ください。

タイプ	見分け方	自宅ケアの効き方	次の一手
脂肪型	顎の下をつまむと厚みをつまめる。比較的若い年代に多い	体重管理で変わる余地がある	脂肪溶解注射・脂肪吸引の検討
筋肉ゆるみ型	上を向くと首の中央に縦スジが立つ	運動だけでは戻りにくい	顎下筋肉縛り（広頸筋縫縮術）の検討
たるみ型	皮膚が余り、顎から首への境目がぼやける	姿勢ケアで進行を遅らせる程度	ミニネックリフト〜ネックリフトの検討

より詳しいセルフチェックの手順は、二重顎の自己診断テスト：5つのセルフチェック法にまとめています。

顎下腺（唾液腺）の肥大が疑われるとき

顎の下に、脂肪とは違う弾力のあるふくらみを触れる場合は、顎下腺の肥大を疑います。見た目は二重顎とよく似ていますが原因が異なるため、脂肪吸引では変わりません。超音波などで確かめてから方針を決めます。

1. セルフケアを3ヶ月続けても輪郭が変わらない
2. 上を向くと首の中央に縦スジが目立つ
3. 体重は変わらないのに顎の下だけ厚くなってきた
4. 顎の下に弾力のあるふくらみを触れる
5. 横顔の写真で、顎から首への境目がはっきりしない

非手術の選択肢：HIFU（ウルセラ）・脂肪溶解注射の位置づけ

HIFU（高密度焦点式超音波）は、皮膚の深い層に熱を集めて引き締める施術です。皮膚の弾力がまだ残っている初期〜中期の方に向いていて、ダウンタイムがほとんどない点が利点です。

脂肪溶解注射は、浅い皮下脂肪の層にはたらきます。そのため、皮膚のたるみや筋肉のゆるみが主な原因である場合は、効果が限られます。

効果が出やすい人・出にくい人

出やすいのは、脂肪の量が中等度までで皮膚の弾力が保たれている方です。反対に、上を向くと縦スジがはっきり出る方や皮膚が余っている方は、非手術だけでは満足のいく変化になりにくい傾向があります。各施術の詳しい比較は、二重顎の整形完全比較（手術4種・非手術5種）をご覧ください。

手術という選択肢：脂肪吸引と顎下筋肉縛り（広頸筋縫縮術）

脂肪吸引だけでは足りないことがある理由

よくいただくのが「脂肪だけ取れば済むのでは」というご質問です。ところが、脂肪という支えがなくなった場所にゆるんだ広頸筋と伸びた皮膚が残ると、かえってたるみが目立つことがあります。

そのため臨床では、脂肪吸引と筋肉の縫合を併せて行うことがすすめられています。ボリュームを減らす処置と、構造を整える処置を同時に行うという考え方です。

手術の流れとダウンタイムの目安

顎下筋肉縛り（広頸筋縫縮術）は、コルセットの紐を締めるように、左右に開いた首の筋肉の内側の縁を中央で上下につないで縫う手術です。Auersvaldらが2018年に報告した方法では、この縫合を2段階に分けて行うことがすすめられています。

まず舌骨の下を縫い、続いて舌骨の上を顎下のしわの手前まで連続して縫っていきます。麻酔は局所麻酔と静脈鎮静（セデーション）が基本です。皮膚が余っている場合は、ミニネックリフトからネックリフトまでを併せて検討します。手術の内容は二重顎筋肉縛りの手術ページで詳しくご確認いただけます。

結果を長持ちさせる維持管理 — 生活習慣が半分を決めます

回復の経過と日常生活への戻り方

脂肪吸引と広頸筋の縫合を併せた場合、腫れの主な改善は1〜2週間、最終的な輪郭は数ヶ月かけて落ち着きます。回復の速さは手術の範囲と個人差が大きいため、具体的な時期はカウンセリングでご案内します。

術後のケアは、高周波ケアや圧迫ケアを中心に組み立てます。無理に強い刺激を加えるより、腫れの引き方を見ながら段階的に進めるほうが安定します。

術後しばらくは、首を強くひねる動きや長時間うつむく作業を控えめにしていただくと、腫れの引き方が落ち着きます。仕事や外出の再開時期は腫れの程度や職種によって差がありますので、経過を見ながら一緒に決めていきましょう。

体重の安定と姿勢ケアを続ける

体重が戻れば、顎の下の脂肪も戻ります。下を向く姿勢も、手術を受けたからといって影響が消えるわけではありません。

つまり、先ほどご紹介した自宅ケアは手術のあともそのまま続きます。手術が終わりではなく、良い結果の半分は術後の過ごし方でつくられる、と私はいつもお伝えしています。

戻りやすい生活パターンを避ける

短期間で体重を大きく増減させる、長時間うつむいた姿勢が続く、睡眠不足で顔のむくみが慢性化する——この3つは、輪郭が戻りやすいパターンです。定期チェックの機会をつくり、気になる変化があれば早めにご相談ください。

体重が増えたときに最初に変化が出る場所は、人によって違います。顎の下が気になりやすい方は、輪郭の写真を月に一度、同じ角度で残しておくと変化に早く気づけます。気づくのが早いほど、生活の調整だけで戻せる幅も広くなります。

• 体重の振れ幅：術後も±2〜3kg以内を目安に
• 画面の高さ：目線と同じ高さを保つ
• 就寝姿勢：横向き・うつ伏せで顔を圧迫しない
• 定期チェック：術後3ヶ月・6ヶ月・1年を目安に
• むくみ対策：塩分と睡眠のリズムを整える

顎の脂肪ケアで知っておきたい注意点とリスク

セルフケアでは、首に痛みやしびれが出た場合はすぐに中止し、医師にご相談ください。回数を増やせば早く変わるというものではなく、無理な反復はかえって負担になります。

施術・手術では、腫れ・内出血・むくみ・違和感などが生じる可能性があります。効果や回復には個人差があり、すべての手術には一定のリスクが伴います。だからこそ、4つの原因のどれが主体かを見極めたうえで、事前のカウンセリングで治療の内容とリスクを十分に確認しておくことが大切です。担当医の専門分野や資格を確かめたい場合は、日本美容外科学会（JSAPS）が公開している会員検索を利用する方法もあります。

よくある質問（FAQ）

カウンセリングのご案内

顎の脂肪を落とす方法は、結局のところ「自分の原因に合う手順を選ぶこと」に尽きます。脂肪型・筋肉ゆるみ型・たるみ型の割合は一人ひとり違い、そこに顎下腺の要素が重なることもあります。

マイン美容外科では日本語スタッフが対応し、無料カウンセリングを受け付けています。お電話（+82-2-516-1175）またはオンライン相談から、お気軽にお問い合わせください。手術の内容については二重顎筋肉縛りの手術ページもご参照いただけます。

作成・監修：イ・ソンウク院長（マイン美容外科・皮膚科／形成外科専門医）